马拉松赛前10天是跑友备战的黄金调整期，这个时候我们的跑量要适应性的的下降，同时保证强度不变（因为如果我们的强度也下降的话身体能力也会跟着下降），所以最后10天通常会安排1-2次的强度练习。
马拉松赛事是超长距离跑步，为确保安全完赛，赛前两周就要开始减量，每日跑量不超过十公里，赛前三天内跑量保持五公里以内。
马拉松最后两周的训练计划可以根据个人的训练进度和目标来制定。
一般来说，这段时间的训练主要是为了保持身体状态和提高耐力。
可以适当减少训练强度和里程，注重休息和恢复。
此外，可以增加一些间歇训练和速度训练，以提高速度和爆发力。
最后一周要逐渐减少训练量，以确保身体在比赛前有足够的休息和恢复时间。
具体的训练计划还需根据个人情况和目标来制定，建议咨询专业教练或运动医生的意见。
第一个星期每天早晚两次不计时的要分别坚持跑五公里左右，第二个星期还是不计时的分别跑七公里左右，第三个星期要加到十公里，第四个前三天跑一下半马，后三天休息，第七天跑两公里热身。
跑半马前一周饮食方面要清淡，不要大鱼大肉得吃，锻炼方面要以有氧慢跑为主，其中也可以混氧跑，做一些力量训练，不要在跑之前有疲劳感。
