站下腰抱腿是一种常见的伸展动作，可以有效地拉伸腿部肌肉和增强腰部灵活性。
具体做法如下：
站立时，双脚与肩同宽，保持身体挺直。
然后，慢慢弯腰，用双手抱住双腿，尽量靠近脚踝或脚尖。
保持这个姿势，感受腿部和腰部的伸展。
如果感到不适或紧张，可以稍微弯曲膝盖。
保持姿势15-30秒，然后慢慢放松，重复2-3次。
这个动作可以帮助提高柔韧性和平衡能力，但要注意不要过度用力，以免拉伤肌肉。
柔韧性训练的主要方法是拉伸，通过拉伸各个肌群和韧带，增加身体的弹性，需要长期的坚持训练。
常用的拉伸方法有:
1.坐式拉伸韧带，坐在瑜伽垫上，双腿伸直并拢，前胸向膝盖靠拢，感受脊柱及腿部后侧的拉伸感，停留20秒后恢复，重复动作。
2.横叉，坐位，两手在身体前面扶地，两腿左右分开至最大角度，上半身向地面俯卧，感受大腿两侧的拉伸感;
3.其他针对上臂、腰部、大腿前侧、小腿后侧等的拉伸动作均可以练习。
提踵可以增强脚踝力量，提踵，俗话称为抬脚后跟或掂脚尖。
这个动作练习比较简单并且易操作。
提踵主要是增强脚踝部肌肉的力量，通过有效练习，可以达到练习目的。
