1,扎马步是一种中国民间传统健身方法，“扎马步”字面意思是在平地上保持蹲马姿势，能够练习下肢肌肉，是一种基础的力量练习动作。
2,扎马步对于形体健身有很大的帮助，能够提高身体协调性、腿部肌肉力量和耐力。
在武术、跆拳道、健身训练等领域也有广泛的应用。
3,除了扎马步，还有一种类似的健身动作叫做“深蹲”，也能够锻炼下肢肌肉并有助于提高身体协调性和稳定性。
马步双脚分开略宽于肩，两脚尖平行朝前，两膝稍秒内扣，犹如骑马双膝扣住马鞍，采半蹲姿态，因姿势有如骑马一般，而且如桩柱般稳固，因而得名。
初学者可以靠在墙壁上动作可以定型标准化。
第一步:站正马步的标准动作站好，身形不移动但是重心全部移到一个脚上，另一脚可以自由提起。
所以还是脚踏实地，能站好双脚就不错了，功夫上去了自然就会了。
补充：
两脚同肩宽或三脚半都可以。
北少林的四平大马要求四脚距离，南拳有些门派要求窄马(脚同肩宽)。
宽马和窄马锻炼的部位有所区别，另外窄马的动作相对难些，特别是低窄马步。
很容易产生厥臀，腆胸的毛病，动作不易标准。
如果动作错了，当然无法增长功力，甚至可能出现伤害。
初练时宜站大步，三脚或三脚半比较合
眼前看，脖子贴衣服领子（顶头悬），穿一件上衣，做到衣服轻轻贴后背（身体中正），肩胛骨的肌肉向四面微微拉开（拔背），这样胸廓自然既开展又形成一个很小的内弧（含胸），意想腋下夹个热馒头，肘部吊一个10克的天平砝码或者一个空墨水瓶（坠肘），不许耸肩（沉肩）。
这样站好，用鼻子慢慢呼吸。
这样就觉得两肋和腹部都有充实感觉（气沉丹田，这是自然做到的，不要管气）。
双手环抱胸前，手心向内，掌指相对。
这样练习一段时间。
这是训练身体各部在武术中应该保证的位置。
第二步：
双脚尖开始转向前。
这样是为获得一个扭动的劲力。
但是脚尖虽向前，膝盖仍需要对前，这样形成一个微微的扭转，从而获得一个力。
这是首先在这个基础上加上一点用力。
这个力是腿上的力，体会到这个力，步法、转身就都有了。
——这是什么？内家拳的浑元桩！
第三步：
重心下移，逐渐蹲深。
这是为获得向下的力。
这时，腿上除有脚尖和膝盖的一对力外，又出现了向下的力，这是身体的重力。
为克服这个重力，重心放在涌泉，并在身体正中（这两句不知说明白没有？不好懂），这样膝盖和脚腕获得一个向上的力来保持自己不坐到地上。
这是第二个力。
体会到这个力，弹腿、跳跃和千斤坠就都有了。
第四步，双脚开大，达到自己两脚直到三脚宽。
这样又获得一个力，是外展的力。
为克服这种力，小腿大腿肌肉开始工作，
产生一个反力获得身体扎马步，不需要时间多长，而是需要体会力。
四平马步。
练功时两腿并立，两脚平行站好（距离约为自己脚长的三倍）。
两膝弯屈半蹲，两大腿微平，脚尖内扣，五趾抓地，重心落于两腿正中，膝部外展与脚尖垂直。
裆部撑圆，同时注意保持头正、颈直、含胸、收腹、提肛、立腰、开胯、沉肩、收臀。
双手合掌，放于胸前，目视前方。
扎马步的姿势两腿平行开立，两脚间距离三个脚掌的长度，然后下蹲，脚尖平行向前，勿外撇。
两膝向外撑，膝盖不能超过脚尖，大腿与地面平行。
同时胯向前内收，臀部勿突出。
这样能使裆成圆弧形，俗称圆裆。
含胸拔背，勿挺胸，胸要平，背要圆。
两手可环抱胸前，如抱球状。
虚灵顶劲，头往上顶，头顶如被一根线悬住。
两脚同肩宽或三脚半都可以。
北少林的四平大马要求四脚距离，南拳有些门派要求窄马(脚同肩宽)。
宽马和窄马锻炼的部位有所区别，另外窄马的动作相对难些，特别是低窄马步。
很容易产生厥臀，腆胸的毛病，动作不易标准。
如果动作错了，当然无法增长功力，甚至可能出现伤害。
初练时宜站大步，三脚或三脚半比较合适。
朋友中国传统武术大多练习扎马步，在大部分拳术里面主要练习腿部基本功，耐力爆发力，在，还有就是练气功的也连马步，内家拳用来练习内劲，不知道你练习他为了什么不会一概而论的，不过如果是初学的话，一次十分钟就不错了，坚持20分钟算合格了朋友
